LEKKER IN JE VEL MET HET KOOLHYDRAATARME DIEET

Het koolhydraatarme dieet voert al een aantal jaren de lijsten aan van meest populaire diëten. Je kunt er razendsnel mee afvallen, zonder hongergevoel en het is goed voor je gezondheid. In dit artikel bekijken wat het koolhydraatarme dieet precies is zodat je kan beoordelen of het misschien wel iets voor jou is…

Wat is het koolhydraatarme dieet?

Bij het koolhydraatarme dieet ga je koolhydraat beperkt eten. Normaal zijn ongeveer 55% van je calorieën afkomstig van koolhydraten. Bij het koolhydraatarme dieet ga je dat terug brengen naar ongeveer 20%, afhankelijk voor hoe strikt of streng je het dieet wilt volgen. Bij een milde vorm kan je kiezen voor 25% tot 35% koolhydraten terwijl je dat bij de strikte vormen zelfs kan terug brengen naar 5% tot 10%.

De koolhydraten die je uit je eetschema haalt vervang je met de andere twee macronutriënten: vetten en eiwitten, waarbij de nadruk op vetten zal komen te liggen.

Waarom minder koolhydraten?

Vandaag de dag bestaat een groot deel van onze voeding uit koolhydraten (suikers). Bronnen van koolhydraten zijn brood, pasta, aardappelen, rijst, snacks, koek, bakkerijproducten, frisdranken, desserts en vruchtensappen. Dit komt omdat koolhydraten goedkoop zijn en ons belonen. Bij het eten van voedingsmiddelen met toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten wordt in onze hersenen dopamine aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat we ons lekker voelen en het eten lekker vinden.

Ons lichaam is echter helemaal niet ingericht op het verwerken van relatief grote hoeveelheden koolhydraten, zeker niet als deze snel omgezet worden in glucose zoals met toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten het geval is. Zo aten we als oermens relatief weinig koolhydraten en veel vetten en eiwitten. Ons DNA is hierop afgesteld.

Als we veel koolhydraten eten dan maakt ons lichaam veel insuline aan. Het hormoon insuline is nodig om de bloedglucose omlaag te brengen na de maaltijd. Ons bloedglucose stijgt na de maaltijd door het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Het hormoon insuline heeft echter een vervellende eigenschap. Dit hormoon wordt namelijk ook wel het dik maak hormoon genoemd. Dit komt omdat het lichaam vet gaat opslaan indien de insulinewaarden boven een bepaald niveau uitkomen. Bij hoge insulinewaarden is het zelfs niet mogelijk om vet te verbranden. Dit is te zien bij mensen met diabetes type 1. Zij moeten insuline spuiten omdat hun lichaam dit zelf niet meer kan aanmaken. Op de plaatsen waar zij insuline spuiten is vaak een ophoping van onderhuids vet te zien.

Met het koolhydraatarme dieet ga je ervoor zorgen dat de aanmaak van insuline beperkt blijft. Hierdoor zal er geen lichaamsvet worden opgeslagen door te hoge insulinewaarden en wordt je lichaam instaat gesteld om op een efficiënte manier vet te kunnen verbranden.

Waarom werkt het zo goed?

Er zijn een aantal factoren die ervoor zorgen dat het koolhydraatarme dieet zo goed werkt. De eerste hebben we hier boven al besproken; het laag houden van de insulinewaarden zodat het lichaam vet kan verbranden.

Het succes van een dieet hangt verder in grote mate af van het kunnen volhouden van het dieet. Mensen kunnen, op wilskracht, een paar weken honger hebben maar zullen er dan echt aan toe moeten geven. Met het koolhydraatarme dieet speelt de factor honger niet echt een rol, simpelweg omdat je nooit of nauwelijks honger zult hebben. Dit komt omdat je mag eten tot je genoeg hebt en geen calorieën hoeft te tellen. Omdat je meer vetten en eiwitten eet ben je beter verzadigd dan met het eten van koolhydraten. Koolhydraten, met name de toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten, hebben juist een hoge dooreet factor. Denk maar aan een zak chips die je opentrekt, meestal zal het niet bij 1 handje blijven.

Je gaat bij het koolhydraatarme dieet meer eiwitten eten. Deze veteren veel langzamer dan koolhydraten waardoor eiwitrijke voedingsmiddelen veel langer in de maag blijven. Hierdoor is de periode tussen twee maaltijden beter te overbruggen zonder dat je moet terugvallen op tussendoortjes.

Wat mag je eten?

Je mag bij het koolhydraatarme dieet nog steeds koolhydraten eten. Echter de keuze van het type koolhydraten is hierin belangrijk. Het doel is om die insulinewaarden niet teveel te laten oplopen. Dit doe je door kleine porties koolhydraten te eten en voor het juiste type koolhydraten te kiezen. Bepaalde koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen wat ervoor zorgt dat je lichaam veel insuline moet gaan aanmaken. Dit type koolhydraten moet vermeden worden. Deze koolhydraten worden de snelle koolhydraten genoemd en je vindt ze in bakkerijproducten, witte rijst, pasta, frisdranken, gebakken of gefrituurde aardappelen, vruchtensappen, toetjes en alles waar suiker aan is toegevoegd.

De koolhydraten die je mag eten zijn van het langzame type. Deze koolhydraten zijn complexer waardoor het lichaam meer tijd nodig heeft om deze af te breken. Hierdoor wordt de glucose langzaam aan de bloedbaan afgegeven en hoeft er niet veel insuline aangemaakt te worden. Langzame koolhydraten zitten in zilvervliesrijst, volkoren granen, havermout, groenten, peulvruchten, quinoa en zoete aardappel.

Omdat je meer vetten gaat eten is het belangrijk om te kiezen voor gezonde vetzuren. We willen natuurlijk wel gezond blijven (of worden) terwijl we aan het afvallen zijn. Omega 3 vetzuren zijn goed voor de gezondheid en ze ondersteunen de vetverbranding. Ze zitten in vette vissoorten, ongebrande noten, chiazaad en lijnzaad(olie). Andere voedingsmiddelen met gezonde vetzuren zijn eieren, avocado, kokosolie en olijfolie.

Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, kaas, Griekse yoghurt of andere volvette zuivel. Gebruik geen magere zuivel, zuivel moet juist vet zijn omdat je meer calorieën uit vetten zal moeten halen en dit voor verzadiging moet zorgen.

Verder is het belangrijk dat je veel vezels eet. Vezels zijn onverteerbare koolhydraten, ze geven geen calorieën. Ze zijn wel nuttig omdat ze je maag vullen en zo voor verzadiging zorgen. Vezels zitten in groenten, noten en zaden. Ze zitten ook in fruit maar daar mag je niet teveel van omdat fruit ook weer relatief veel suikers (koolhydraten) bevat.

Wil je meer weten over het koolhydraatarme dieet en wil je ermee aan de slag? Dan kan ik je dit artikel van harte aanbevelen.

Misschien ook interessant om te lezen >> Coach Dreams Eau de Parfum